Το σύστημα της υγιεινής διατροφής έχει ακουστεί εδώ και καιρό από τους ανθρώπους, ειδικά εκείνους που προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά εδώ και καιρό. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα γεύματα με μια τέτοια δίαιτα καταλήγουν σε ατελείωτα λαχανικά και ζωμούς, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.
Η ουσία του συστήματος σωστής διατροφής
Η υγιεινή διατροφή είναι ένα μοναδικό μενού, σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει έγκαιρα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, να μην αισθάνεται πείνα και να μη συσσωρεύει τοξικό έρμα. Μια σωστή διατροφή σας επιτρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό, να βελτιώσετε την εγκεφαλική δραστηριότητα, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό και να ενεργοποιήσετε την απώλεια βάρους.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι εφαρμογές ξεχειλίζουν από μια ποικιλία υπολογιστών θερμίδων. Φυσικά, το σύστημα μέτρησης θερμίδων είναι αποτελεσματικό, αλλά έρχεται σε αντίθεση με τον κύριο κανόνα των υγιεινών γευμάτων - την απουσία ζάχαρης, αλατιού και υπερβολικής χοληστερόλης.
Ποια είναι η ιδέα της σωστής διατροφής; Είναι χτισμένο στην αντιστοιχία πολλών σημαντικών πτυχών:
- πλήρης απόρριψη υδατανθράκων. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων και τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, προκαλώντας κρίσιμα άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας, αλκοόλ, στιγμιαίο φαγητό, πατάτες, καλαμπόκι, λευκό ρύζι ξεχειλίζουν από υδατάνθρακες.
- επαρκή πρόσληψη καθαρού νερού. Η κατανάλωση άφθονων υγρών όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού, αλλά απομακρύνει και όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα από το σώμα. Όσο περισσότερο πίνει κάποιος, τόσο πιο ενεργός είναι ο μεταβολισμός και η ροή του αίματος.
- συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών στο μενού. Λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, λάδι ψυχρής έκθλιψης, ξηροί καρποί - όλα αυτά και άλλες τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Ομαλοποιούν το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα και επίσης κάνουν το δέρμα ελαστικό, όμορφο και ικανό για αυτοθεραπεία.
- τη χρήση βιταμινών. Δεν μπορούν να ληφθούν όλες οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία από ένα άτομο από μαγειρεμένα πιάτα. Συμβαίνει συχνά η ποσότητα τους στα προϊόντα να είναι τόσο μικρή που πρακτικά δεν επηρεάζει το μεταβολισμό. Εν τω μεταξύ, χρήσιμες ουσίες βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος, αναπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας.
- ένταξη φυτικών ινών στη διατροφή. Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του φυσιολογικού μεταβολισμού. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται σε λαχανικά, δημητριακά και φρούτα. Η κατανάλωση διαιτητικών ινών σε μεγάλες ποσότητες είναι απαραίτητη για κάθε άτομο που επιδιώκει να χάσει βάρος.
- τρία γεύματα την ημέρα με 2-3 μέτρια σνακ. Στη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να διανέμετε πλήρως τα γεύματα, ώστε να μην αισθάνεστε πείνα. Ο βέλτιστος αριθμός κύριων γευμάτων είναι 3 (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Ανάμεσά τους, πρέπει να κανονίσετε μικρά σνακ.
Υπολογισμός θρεπτικών συστατικών για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού
Προκειμένου να ενεργοποιηθεί η απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να κατανέμεται σωστά η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μενού: η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μύες. Με τη βοήθειά του, το σώμα επιταχύνει τη ζύμωση και οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως «βούρτσα» που απομακρύνει τα επεξεργασμένα προϊόντα από το σώμα. Επίσης, η διατροφή πρέπει να περιέχει υγιή λίπη που είναι υπεύθυνα για την ποιότητα του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Για να υπολογίσετε την ιδανική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών την ημέρα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς αριθμομηχανές. Για λεπτομερή υπολογισμό της ενεργειακής σύνθεσης των πιάτων και των προϊόντων, μπορείτε να ανατρέξετε σε ειδικούς πίνακες. Τα περισσότερα έτοιμα προϊόντα φέρουν ενεργειακή ετικέτα στη συσκευασία τους. Χρησιμοποιώντας αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε με επιτυχία το ατομικό σας μενού.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν για γρήγορη και υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους θα πρέπει να λάβουν υπόψη μια σημαντική απόχρωση. Η σωστή διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανομής των θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με την ώρα της ημέρας. Πιστεύεται ότι οι βιολογικοί ρυθμοί αντανακλώνται στον μεταβολισμό, επομένως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι καλύτερα για πρωινό, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες για το μεσημεριανό γεύμα και οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες για το βραδινό. Παραδοσιακά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι η μεγαλύτερη ποσότητα σε μια υγιεινή διατροφή: η πρωτεΐνη καταναλώνεται σε αναλογία 1-2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους ενός ατόμου.
Μενού αδυνατίσματος
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η σωστή διατροφή είναι ακριβή. Ωστόσο, αυτό δεν είναι έτσι: ένα τέτοιο σύστημα, αντίθετα, βοηθά στην εξοικονόμηση χρημάτων, καθώς αποκλείει σάλτσες με τεράστια ποσότητα υδατανθράκων, ζαχαροπλαστική και αλκοόλ από τη διατροφή. Διαφορετικά, η σωστή διατροφή είναι σχεδόν ίδια με τη συνηθισμένη. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα πιάτα χρησιμοποιούν λιγότερο λίπος και λάδι και η διαδικασία μαγειρέματος πραγματοποιείται κυρίως με ατμό, βράσιμο ή ψήσιμο.
Το τυπικό μενού για μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους έχει ως εξής:
Δευτέρα
Πρωινό - χυλός και πράσινο τσάι, σνακ - αχλάδι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό - ζωμός λαχανικών με κρουτόν ψωμιού σίκαλης, σνακ - τυρί κότατζ. Δείπνο - σαλάτα λαχανικών και μπριζόλα κοτόπουλου στον ατμό, σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
Τρίτη
Πρωινό - μούσλι και καφές χωρίς ζάχαρη, σνακ - μια μικρή μπανάνα. Μεσημεριανό - σούπα με κεφτεδάκια και μια φέτα ψωμί Borodino, σνακ - ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βραδινό - φιλέτο ψαριού στον ατμό και φυλλώδη σαλάτα, σνακ - 2 αυγά ποσέ.
Τετάρτη
Πρωινό - μια ομελέτα από δύο αυγά και μαύρο τσάι, ένα σνακ - τυρί cottage με σταφίδες. Μεσημεριανό - ψαρόσουπα με χαμηλά λιπαρά, σνακ - μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Βραδινό - στιφάδο λαχανικών με στήθος κοτόπουλου, σνακ - ξινόμηλο.
Πέμπτη
Πρωινό - τηγανητά αυγά από δύο αυγά και καφές χωρίς ζάχαρη, σνακ - μπανάνα. Μεσημεριανό - σούπα μπιζελιού με πατατάκια ολικής αλέσεως, σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ. Δείπνο - 2 κέικ ψαριού στον ατμό και σαλάτα λαχανικών, σνακ - 2 ακτινίδια.
Παρασκευή
Πρωινό - τηγανίτες cottage cheese με χαμηλά λιπαρά και τσάι χωρίς ζάχαρη, σνακ - γλυκό μήλο. Μεσημεριανό - χυλός φαγόπυρου με μια μερίδα ψημένο βόειο κρέας, σνακ - ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Δείπνο - στιφάδο λάχανο με κιμά κοτόπουλου, σνακ - τυρί κότατζ.
Σάββατο
Πρωινό - κατσαρόλα cottage cheese και μαύρος καφές, σνακ - τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και σταφίδες. Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως, σνακ - 2 ακτινίδια. Δείπνο - πράσινα φασόλια με φιλέτα ψαριού στον ατμό, σνακ - 2 βραστά αυγά.
Κυριακή
Πρωινό - πλιγούρι με σταφίδες και μαύρο τσάι, σνακ - ξινόμηλο. Μεσημεριανό - λαχανόσουπα και κρουτόν ψωμιού Borodino, σνακ - 2 μπισκότα μπισκότα με μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη. Δείπνο - ψητό βόειο κρέας με φασόλια και σπανάκι, σνακ - ένα ποτήρι κεφίρ.
Η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση για να χάσετε βάρος, να νιώθετε καλά και να τονώσετε τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας. Δεν χρειάζονται πολλά για να αλλάξετε εντελώς τον τρόπο ζωής σας. Αρκεί να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με επιπλέον φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και να καθιερώσετε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης.